Exercícios
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Exercícios para o culote
Converse com seu professor para inserir esses exercícios ao seu circuito e indicar algumas aulas – ou estratégia – para queima de gordura. A combinação de exercícios para definir + treino para eliminar tecido adiposo é certeira para melhorar o culote.
- Agachamento
Como fazer: Fique em pé com as pernas separadas na largura dos quadris. Leve o quadril para trás e para baixo, como se fosse sentar. Contraia os glúteos para voltar à posição inicial.
Atenção: Ao abaixar, certifique-se de que é o seu quadril que está indo para trás e não os seus joelhos que estão indo para frente (eles não devem ultrapassar as pontas dos seus pés)!
- Leg Press
Como fazer: Posicione os pés na máquina* (eles devem ficar afastados na largura dos ombros). Tire a trava de segurança e deixe a plataforme descer em sua direção, então empurre de volta à posição inicial, em um movimento lento, firme e contínuo. Comece com um peso desafiador, mas ainda confortável, e vá aumentando 10% da carga com o passar das semanas.
Atenção: Os joelhos devem permanecer alinhados durante todo o movimento, cuidado para não empurrá-los para fora durante a execução.
*Chame um professor para operar a máquina com segurança.
- Cadeira abdutora
Como fazer: Sente-se na máquina, posicione os pés nos apoios, suba a trava e una as pernas devagar. Para o movimento de abdução, você deve fazer força empurrando a máquina para fora, afastando os joelhos. Depois você deve voltar à posição inicial lentamente, segurando o peso. Mantenha o abdômen contraído e a respiração controlada durante a execução do exercício. Comece com um peso desafiador, mas ainda confortável, e vá aumentando 10% da carga com o passar das semanas.
Atenção: O ideal é que sua lombar esteja apoiada durante o movimento. Se você não alcança o encosto da cadeira, use o auxílio de um tapete de exercícios dobrado atrás de você.
- Agachamento Sumô
Como fazer: Fique em pé com as pernas separados além da largura dos quadris e os pés um pouco apontados para fora. Leve o quadril para trás e para baixo. Contraia os glúteos para voltar à posição inicial.
Atenção: Mais uma vez, ao abaixar, certifique-se de que é seu quadril que está indo para trás e não seu joelho que está indo para frente!
- Passada
Como fazer: Com os pés afastados na largura do quadril, dobre os joelhos em cerca de 45 graus, deixando a coluna reta. Mantenha essa posição e dê alguns passos largos para o lado, sem desdobrar os joelhos. Então volte à posição inicial da mesma forma (dando alguns passos largos, com os joelhos em 45 graus).